10.学习的真相.能量储备

我们的身体呢，我们可以把它看作是为我们大脑提供能量的充电电池。这个充电电池呢，是需要是不是充电的。那么我们吸入的养分，我们吃进去的营养，我们睡觉的放松，都可以被理解为是充电。另外呢，在这个类比下啊，我们也很容易理解，就可以很容易的理解另外一个事实啊，那就是实际上每个人的总体电量很可能是很不一样的，就好像是不同规格的电池一样。也许刚开始的时候啊，这个婴儿的储电容量就好像是CR2023那样少啊，但是呢，随着年龄的增加，电池的容量它会逐步增大。最终呢，大多数普通人至少都是个五号电池吧，对吧，体格稍微弱一点的就好像是七号电池一样。然而呢，少数人可能更大一些啊，比如说它可能是啊，C型号的电池啊，D型号电池，对吧，就是有些人的啊电池储备容量应该相对更高。

刚刚出生的时候呢，婴儿的储电能量显然很少。然而呢，就算是没有主动干预，一个人的储电能量都会自然而然的随着年龄有所增加，直到一个普遍的接近固定的值，对吧。而后呢，到了老年呢，又会逐步减少，到了最终叫直至为零，对吧。然而呢，我们可以通过主动干预，在整个生命过程中啊，把我们自身的储电容量提高到一定程度啊，不仅还能提前提高到一定程度，还可以在很大程度上，于生命的后半程减缓储电容量的减少的速度和程度。

关于增加储电容量的最直接手段啊，人们能够直接想到的是，当然是锻炼嘛。然而呢，真正对普通人的储电容量有用的，通常并不是激烈的运动和过量的运动，也不是现代人所喜欢的健身房里的撸铁，对吧。事实上，过高的肌肉含量反倒相对更为耗能，而过低的体脂率会导致适得其反的结果，即啊，储电容量降低嘛。人们常说的四肢发达，头脑简单，虽然有些片面，但也的确在一定程度上客观描述了存在的现象，体内的能量主要都被大脑之外的部分消耗掉了，乃至于建设大脑皮层的能量严重匮乏。

真正能够提高储电容量，并且在储电容量达到高峰后一直能够使其维持的，不是所有的锻炼，而是适量的锻炼，并且还应该是什么呢？适量且长期的锻炼。经过研究统计，科学家们认为说，每天45分钟左右的慢跑，45分钟左右的意思是30分钟到60分钟之间，然后呢，慢跑可能是所有锻炼种类中，针对有效提高并维持储电容量的最佳锻炼形式。这样的慢跑呢，在耗能和提高容量之间达到了一个平衡，它不太轻松也不太激烈。需要注意的是，长期慢跑的习惯越早养成越不容易中断。

很多人呢，包括我在内，都是在30岁之后，30多岁之后才发现自己的身体不够用了，当然因为我们这里的术语讲就是储电能量太差嘛，因为发现自己的身体不够用了，除了能量太差，才开始主动干预，采用各种锻炼手段。但是呢，因为是成年之后才决定持续锻炼，所以事实上非常难以坚持。你说生一场病啊，出一趟差啊，受一次伤啊，任何一次不经意的中断，都可能导致原本计划的这个长期锻炼，锻炼，瞬间长期搁置。锻炼的习惯呢，是越早养成收益越大。

婴儿的储电容量呢，天生差异的确有，但实际上差异并不大。真正拉开差距的时间啊，真正拉开差距的时间啊，基本上是从18-20个月开始的。这个时候呢，婴儿就开始走路了，对吧。你想啊，一节型号啊只不过是CR2023的电池在走路，那基本上是相当于哈一节3A的电池哈在踢足球嘛。婴儿走得越多越久才越好，对吧。可惜的是哈，基于成年人的生活的麻烦与成年人的生活节奏，很多父母呢事实上人为地降低了婴儿的运动量。在家里的时候呢，他们会限制孩子的活动范围，而在出门在外的时候呢，他们又抱着孩子走路，可能是为了安全，也可能是为了赶时间哈，但是这就是非常遗憾的事情。很多成年人的储电容量低，其实就是最早这一点点差异被时间拉长之后的结果，非常令人遗憾。

当然了，幸运的是什么呢？在随后长达十多年的时间里哈，任何时候都可以奋起直追啊，任何时候奋起直追都不晚。毕竟呢，身体和大脑的可塑性在这个阶段都非常非常的强。现实生活当中呢，有很多哈，小时候也小时候的病包啊，被逼着锻炼，长大之后呢，反倒因祸得福的例子。太晚就不好了，嗯，等一个人不再长个，不再长高了，不再长个了，对啊，就东方人差不多是在16岁到18岁之间，西方人欧洲人哈，可能差不多是12岁。过了这个岁数之后呢，身体的可塑性就急剧下降。再过几年，比如说25岁之后，那些未曾建立良好锻炼习惯的人再想从头来过，虽然也不是不行哈，但显然需要付出好几倍的努力才行。

除了锻炼级别的活动之外呢，也有一些哈其他不出汗的活动，同样有助于提高储电容量，比如格外安静的冥想。一般来说哈，提起冥想，人们总是直接联想到打坐，当然了，打坐确实是最常见的冥想方式。不过呢，事实上哈，日常生活当中有很多等同于冥想的活动，比如说散步和慢跑，其实呢就等同于是冥想活动。首先呢，因为直立行走干脆就是人类进化过程当中的里程碑，所以呢我们身体呢是格外适合走路的。更为重要的是什么呢，就是走路甚至比慢跑更大程度上只需要依赖直觉，于是呢，在走路的过程当中呢，大脑很容易进入冥想状态。

从科学角度来看呢，所谓的冥想状态，无非是大脑皮层彻底放松，完全没有主动工作的状态。过去呢，人们总是以为哈，总是误以为只有比较激烈一点的体育活动才会有内啡肽的分泌。然而呢，新的研究表明哈，走路15分钟之后，你无论是快速还是慢速，大脑的大脑内部的这个内啡肽分泌就会增加，进而带来隐约的幸福感。你无论是慢跑还是散步，最好都是在有阳光的户外进行，因为自然的阳光会促进维生素D、多巴胺和血清素的产生。维生素D、多巴胺、血清素、内啡肽，这些物质这叫快乐物质，他们的主要作用就是舒缓情绪。

另外呢，唱歌跳舞之类的活动，同样是容易进入的冥想状态。比较神奇的是哈，对大脑来说，完全没有主动工作的状态，和所有注意力都被一件有意思的事情集中起来的状态，其实是一样的，都是一种彻底放松的状态。无论是唱歌还是跳舞，都很容易进入所有注意力都被当前这件实在是太有意思了的事情集中起来了的状态，尤其是那种啊边弹边唱，或者是边唱边跳的时候更容易如此。因为更多的身体器官被调动起来，被协调起来，还要相互协调，对吧，于是呢，大脑完全没有办法分神，对吧，外界的刺激被感官直接拒绝。所以呢，你就不要奇怪哈，哎，那些多才多艺的人哪来那么多时间，事实上哈，恰恰是因为他们多才多艺，才使得他们，才使得他们不知不觉提高了储电容量啊，于是呢，自然而然的可以做更多的事情。

比起白天的这些活动哈，可能更为重要的是晚上的睡眠。这一点呢，再次可能会出乎很多人的意料之外。长期以来呢，人们对睡眠的认知啊，或多或少都是错的。最近的研究发现是什么呢？大脑在睡眠的时候并不是不活动的，恰恰相反，在睡眠的时候，大脑仍然保持活跃，只不过这个时候他的运行算法，嗯，在睡眠的时候和清醒的时候是不一样的。早期使用哈啊Windows操作系统的用户可能还记得，有一个系统维护程序叫做碎片整理工具啊，磁盘碎片整理工具。这是因为早些啊，Windows使用的是一个相对简单低效的啊低级的文件系统叫FAT，FAT，而其他相对高级一点的啊文件系统啊，比如说Mac的APFS，或者是今天大多数Linux发行版的EXT4啊，都是用不着碎片整理的啊。

比较遗憾的是什么呢？就是我们的大脑工作方式啊，更像是相对点简单低级的FAT文件系统。我们在一次睡眠之前的清醒之间，有意无意的接收并处理了大量的信息，这些信息呢，这些信息呢，在输入的时候几乎是没有一个整齐完整的方式进入大脑的，这个过程当中啊，他充满了间断、交错、缺失和补足。并且呢，大脑在处理之前只能被动的来什么要什么，对啊。在清醒期间呢，大脑还要对输入的信息进行处理，一边提取重要的信息，还要将其中的一部分重新组织起来。而在这样的过程中呢，这个大脑呢依然会被打断啊，因为他时时刻刻在不断接收更多的信息。

到了睡觉的时候呢，大脑就会启动另外一个算法，做的事情呢，与Windows为了解决FAT文件系统必然产生的存储碎片而使用工具重新计整理的那个过程非常相像。研究表明啊，睡眠的时候，大脑在重复记录睡觉前发生的重要事件，并且呢，逐渐将它们转移到我们记忆当中一个更有效的区间里。睡眠的时候呢，神经元实际上是在重访前一个觉醒期的信号传递轨迹，并且呢，在睡眠期间呢，神经元间的放电速度可能甚至会加快20倍。注意啊，所谓的重访并不是一遍，而是重访很多很多遍啊，有的时候甚至会高达数百次。这么做的好处是什么呢？就是啊，大脑可以通过反复访问，反复重组，达到更有效组织信息，更有效存储信息，以便将来更有效提取信息的效果。

所以呢，根据研究结果啊，我们的确应该在临睡前的一段时间哈，复习重要功课啊，以便不知不觉的被睡眠时期的大脑重访许多次，以便更好的达到巩固的效果。请注意啊，是复习啊，是复习而不是学习，不是学新的东西，是复习，就是睡前复习的效果很好。另外呢，嗯，也要提醒，就不要上当受骗啊，市面上有一些骗子出售的音频教程啊，声称可以在你睡觉的时候让你无意识的学习外语啊，扯淡啊，研究结果很清楚，这些音频教程没有任何效果。因为在睡眠的过程中的大脑呢，不会吸收新的信息，那他只能哈重放他之前经历过的东西，对吧。这样呢，如果学习的是像外语这样复杂的技能，唯一有效方法就是白天好好学习，白天好好练习，然后晚上好，然后呢，晚上好好睡觉。

换言之呢，就是睡眠时啊，大脑启动了一个新的专有算法，达到了两个目的，一个是什么呢？就是良好的维护大脑状态，另外一个是什么呢？提高下一次清醒时大脑的工作效率。显然呢，如果这两件事没做好的话呢，那么在下一个清醒期，大脑工作效率就会变得低下，那就会直接导致完成同样的任务耗时耗能相对更高。于是呢，良好的睡眠啊，实际上是相当于为下一个清醒时期的储电容量做了一个虚拟扩容，即以相同的储电能量去做更快、更好、更多的事情。所以呢，这个睡眠质量啊，与学习质量是紧密相关的。

需要注意的是哈，为了提高晚上的睡眠质量，白天运动和放松都必不可少。白天分泌的血清素，在白天的时候会缓解我们的情绪，同时呢，也会促进多巴胺、内啡肽等快乐物质的分泌。更为重要的是，到了晚上啊，这个部分血清素呢会转化为褪黑素啊，帮助我们提高睡眠质量，尤其是深度睡眠的时长。值得提醒的是哈，提醒的是哈，就是睡前半小时要避免蓝光，就是电脑和手机的屏幕都会有蓝光，因为蓝光会关闭血清素转化为褪黑素的酶。一般建议晚上哈，使用电脑和手机的时候呢，都戴上这个蓝光眼镜。

睡眠呢，对学习的影响如此之重要啊，乃至于呢，美国的脑科学家和神经科学家们正在敦促学校修改上午第一节课的时间。他们说，你别八点钟上课了对吧，你改成九点钟上课，甚至十点钟上第一节课，就是让身体正处于成长期的学生早上多睡半个小时甚至一个小时。对学习效果的影响已经被无数实验调查证明，对啊，只需要多睡半小时，就能自动极大提高啊学习效果，甚至学习成绩。可惜哈，这种建议呢，被传统机构啊，这个这个，嗯，接受还需要很长时间，但是我们先明白道理就好。好，我们下一节课再见。