20250331 相约七年后直播

字幕志愿者：杨茜茜。字幕志愿者：杨茜茜。字幕志愿者：杨茜茜。字幕志愿者：杨茜茜。字幕志愿者：杨茜茜。

刚开始的时候会觉得七年好长好长，然后一期、两期、十二期、十三、十四、二十四，对吧？但转眼现在已经是第五年第七期了。包括我2019年成立的社群，到现在呢，再过几个月就满六年了，对吧？其实呢，从当时的策划到现在呢，已经整整六年了，所以呢时间真的是飞快飞快的。我们说七年是一辈子，六年都快过去了。你看像这个“相约七年后”，都是第五年的第七期了，对吧？非常非常的快。

好了，那么这一期的主题呢叫“Good Habit, Bad Habit”，就是好的习惯和坏的习惯。这是一本啊，这是一本啊，这是讲习惯的书。然后呢，他是一个这个研究习惯二十多年的一个专家，对吧？南加州大学的一个教授啊，叫Wendy Wood的一本书啊。Wendy Wood这本书的作者呢叫Wendy Wood。那么，嗯，嗯，嗯，嗯，稍等一下啊，稍等一下啊。这本书的作者呢叫Wendy Wood，是这个南加州大学的一个教授，研究呢关于习惯呢有这个这个二十多年。

然后呢，嗯，比较有趣的一件事情是什么呢？比较有趣的一件事情是，其实呢是在过往的这个一整个月的时候，这个时间里呢，我读了差不多哈，每天差不多五六篇论文的样子吧。那么一个月下来呢，也差不多一百来篇论文了。然后呢，这个每天我的工作时长是比较多的，最近读书确实比较多，读的内容也比较的这个深入。然后呢，呃，其中呢就是关于哈，呃，关于习惯啊，我这个月呢也读了这个呃不下五本吧，啊，包括比较经典的那个叫，呃，叫叫《Atomic Habit》啊，然后还有这个这个《Good Habit》等等等等吧。

嗯，现在呢，人们一提到习惯，包括你其实现在有个特别有趣的现象，就是什么呢？如果你想知道目前整个世界对某一件事情普遍的看法是什么，那你就去问ChatGPT。那么他就会给你甩出一个看似很全面、看似很完整、看似很深入的答案。而那个答案呢，注意啊，它不一定是对的、不一定是准的，但通常情况下是当下比较流行的、人们普遍的看法，而不是创新的看法。不知道，不知道。

就是无论什么事情，如果你想知道当下比较流行的看法，不管是社会上流行的看法，还是科学界里流行的看法，那么你去问ChatGPT。当然了，你在国内不得已的情况下，你可以去问DeepSeek。然后他或他们都会给你一个什么呢？叫当下普遍的看法。所以现在，当我们在2025年第一季度，就是在李笑来还没有在写关于习惯的看法之前，你能找到的基本上都是这样的一个模型：关于习惯的模型，叫什么？Cue，有个线索或者有一个触发器（Trigger），然后你就会反应（Response），或者叫Routine，你就会做一件事情，然后你就会得到奖赏（Reward），对吧？这个被称之为叫什么呢？这个被称之为叫Habit Loop，这被称之为Habit Loop。这是一个目前叫什么呢？叫大众领域，甚至包括科学的社群（Scientific Community）对习惯的一个看法。

那么，包括我今天推荐这本书叫《Good Habit, Bad Habit》，其实呢也对习惯的是这样一个认知，对啊。然后呢，为什么今天我提起来这本书呢？就是说我看了五六本关于习惯的书籍，我对他们提出的对于习惯的模型都不是十分的满意。然后呢，我倒是觉得说，大概九十年前，大概九十年前，心理学的鼻祖叫William James，William James对习惯的定义是实际上最准确的，后面呢有大量的发展都误入歧途了。那么他对习惯的定义呢就是什么呢？就是很简单，通过重复形成的对某一场景的自动化的反应，就叫习惯。这个呢，我以后呢会写专门的书或专门的文章，或者讲专门的课，去讲解为什么他这个定义是最准的，他这个定义是不应该修改的，或者没必要修改的，这个我以后再去讲。

那么我呢看了哈，这个这个这个月啊，集中看了好多本关于习惯的书，然后呢对他们提出来的习惯的模型呢都不是特别的认同。当然了，目前来看的话呢，大家普遍认知的就是这个这个Cue, Response, Reward这样一个模型，叫Habit Loop。我对这个东西呢是不以为然的，对啊。呃，一个简单的反驳是这样的：你有没有发现说，我们日常生活中有大量的呃习惯，事实上跟Reward半毛钱关系都没有，没有奖励的。没有奖励的，你不要总告诉我哈，什么多巴胺是一种奖励哈，没那回事的，对吧？我就不理解了，咬个指甲啊，不停的咬指甲这种习惯，他怎么可能有Reward嘛，对吧？嗯，他他他没有任何奖励嘛，对吧？多巴胺也不会因为你咬指甲就会分泌嘛，对不对啊？这纯属扯淡嘛，对。

所以呢就是说，关于Habit Loop这件事情呢，他这个模型呢，嗯，有他的价值吧，我也不是说全面否定他啊，或者是说认为他是愚蠢的啊，但是呢，他其实是，嗯，怎么说呢，比较不恰当的。所以我去看这样一本书的时候呢，实际情况上我并不是很在乎啊他对Good Habit, Bad Habit讲解，我就是想知道他们、他们、他们是怎么看的，然后这是第一个。第二是，我想知道他们的系统到底是什么，对吧？然后呢，大多数书籍呢，我看过之后呢，以我目前对Habit的研究、对习惯的研究，会认为说他们的看法我并没有办法认同。

但是呢，这本书哈有个特别有趣的地方，就是他真正有趣的地方不在于说关于习惯的讲解，而在于另外一处，就是他向我提供了一个特别有用的研究，来证明一件事情，就是所谓的意志力（willpower）到底是什么。就是willpower，就是意志力，叫毅力。意志力这个东西哈，是我们很多人误以为自己没有的，对吧？长期以来呢，关于意志力呢有很多的这个这个理解。自古以来啊，人们就会认为说意志力啊是成功的不可或缺的要素，并且呢最早期的时候啊，关于意志力呢，嗯，最早期的时候呢，意志力啊甚至是一种美德，就是你有意志力，对吧？那这是一种美德，对吧？然后呢，你有或者没有，要么你有，要么你天生有，要么你天生没有，对吧？

然后呢，关于意志力的传说，关于自己控制自己，然后呢想要在这个变得更好的路上啊挣扎的传说是非常非常多的，对吧？嗯，历史上呢你也可以哈，就是说在电影里也好啊，嗯，看到过这种场景。比如说哈，呃，宗教，很多的宗教其实呢大家可能没有意识到，哈，宗教呢并不是科学的敌人啊，科学和宗教其实是同宗的啊，只不过是后来分家了而已，对吧？然后呢就说，呃，宗教呢，嗯，有他黑暗的这个一面，但是总体上来看呢也有他光明的一面。也就是说，你会发现说很多人在宗教信仰下，实际上是基于想要把自己变好的嗯目标啊，或者是起点，才去信的宗教的。然后呢想让自己变得更有美德啊、更加坚强、更有意志力啊、更有这个这个这个这个，嗯，坚定啊，有选择，最终呢能走，走向不叫优越，而是怎么样？走向通往天堂之路吧，对吧？

所以呢就是说，你在很多就是，呃，有宗教色彩的电影里啊、故事里啊，能看到的就是有一些人呢，就是说，呃，因为自己没有办法控制自己所谓邪恶的欲望，于是呢就在惩罚自己啊。比如说很多基督徒啊会用皮鞭抽自己，为什么啊？因为自己啊竟然有了邪恶的念头，竟然有了邪恶的欲望，竟然还控制不了，那就完蛋了，对吧？所以呢用皮鞭抽抽自己，那是在某一种意识上，实在用意志力去克制自己的欲望，对吧？所以呢就是，最早期的时候呢，人们会认为哈，意志力呢甚至是一种美德，对吧？

然后呢，嗯，再接下来呢，意志力啊，意志力呢一直以来被认为是什么呢？就是一种克制欲望的能力。哎呀，刚才是不是这个这个屏幕上没有转过去啊？好，嗯，现在应该是屏幕哈，板数就是啊同步了哈，OK。那么呢就说，意志力呢最初的时候呢可能甚至被认为是一种美德。然后呢最后的啊，这个再进一步呢，嗯，大家就在长期以来会认为意志力是用来克制欲望的一种能力，对吧？为了克制欲望，对吧？甚至不惜鞭打自己，甚至不惜鞭打自己，对吧？

嗯，历史上呢曾经有过什么样的情况呢？就是这个这个这个，嗯，狂热的教徒啊，因为自己忍不住手，已经把自己的手给这个这个这个，嗯，嗯，不叫剁掉了哈，就是撞墙、砸，用石头砸，把砸骨折了啊，就是有过这种情况，对吧？那么也就是说，我们普遍认为意志力用来干什么呢？是用来克制欲望的。然后呢，我们又没有办法控制自己的欲望，所以呢到最后我们就会成为意志力匮乏的症候群，对吧？所以呢，意志力呢到最后，长期以来啊，长期以来呢，意志力呢其实是很多人哈最终自卑的根源，对吧？这个呢就是，嗯，我们对意志力的哈历史上的一些看法，包括我们自己的一些经历，对吧？

然后呢，嗯，你就会发现说哈，确实是，如果你有意志力的话呢，你就可以做出很好的选择；如果你有意志力的话呢，你就可能不会误入歧途；如果你有意志力足够强的话呢，你就可以哈过上更好的生活，对吧？然后呢，事实情况是这样子的，确实。甚至有一个什么呢？叫意志力测验。你可以哈，就是，嗯，去问问ChatGPT，你也可以去Google搜索一下，叫willpower scale。那么呢，嗯，有人曾经做过一个，有学者做的啊，做过一个36个问题的问答调卷，那就这个就是问答调查啊，问卷。然后呢有36个问题，然后呢你去回答他，然后呢从1到5给每道题打分，有正向的有反向的，到最后你会得到一个得分。然后呢那个得分越高，就说明你呢什么呢？就是自我控制能力越强（self-control），自我控制能力越强，那就意味着说你的意志力打分是相对较高的。

然后呢，嗯，根据这个呢，又有学者做了相应的统计，最终呢得到一些结论。什么结论呢？就是确实，就是意志力足够强的人、能够很好地控制自己的人，就是self-control表现非常好的人、打分高的人，确实在学校里成绩更高，对啊；在生活当中身体更为健康啊；在婚姻当中啊，嗯，家庭关系相对更为稳定；那在工作上啊，成就更多啊，职位更高，对啊；在这个这个资产管理上啊，有更大的可能获得财务自由，等等等等吧。啊，总而言之，对啊，willpower越强，生活越好。willpower越强，为什么呢？生活越好呢？就可以self-control打分就是自我的控制、自控力啊，自控的结果就很强，所以呢生活结果就好。这是一个啊，长期以来通过科学研究和调查啊，得到统计数据啊，统一的、可在线的支持的一个结论啊，就是意志力啊。

好了。大家呢就会觉得说哈，哎，这个意志力呢是我们必须哈有的东西。然后呢，在这个这个《Good Habit, Bad Habit》就好的习惯坏的习惯这本书里呢，我看到了一项研究。然后呢，我就把这项研究呢又又又很认真的哈，从各个角度去看了一遍。然后呢，就会得到个特别有趣的啊结论哈，就什么呢？就是有这样一个研究哈，这个研究的链接呢我放在这，稍等一下哈。啊，我贴了个DOI的链接哈，这个是学术论文链接的一个这个这个常用通用的这个格式啊，你可以截一下屏。然后呢，回头你通过截图呢，把这个链接地址提取出来，去看那篇论文。当然，这篇论文呢你这么过去的话呢，通常情况下你可能会，嗯，需要交钱哈，啊，长期订阅才可以获得他的这个这个，嗯，论文。订阅我给你一个更完整的链接，哎呀，这个怎么，我怎么才能把它，不对呀，我看啊，稍等啊，稍等，稍等，稍等，我现场做一个这个二维码，稍等啊。方便的，这样吧，这样吧，就是现在这个二维码哈，你截下图，然后呢你就可以哈找到这篇论文的这个这个，嗯，完整的pdf格式的文件。

就是这个《Good Habit, Bad Habit》这本书里面哈，引用的这个，呃，呃，关于意志力的啊那篇论文。这篇论文呢比较有意思在哪里呢？就是他有个很简单的方法啊，去统计啊一群人啊，每天有不曾预期的欲望出现，以及与这个欲望争斗是否成功的结果。然后呢啊，得出一个结论。这个结论的好玩啊，研究方法哈我觉得在这里不赘述了哈，那个结论有意思。结论特别特别有意思，就是什么呢？他会发现一个特别重要的现象，什么呢？到最终啊，到最终，那些啊在自控力，我正在这写清楚吧，嗯，好了，再弄好了。

这个结论特别好啊，这个结论特别特别好，你仔细看这句话啊。他说，那些在意志力测验打分高的人，其实呢并不是更频繁的抵抗诱惑成功，而是什么呢？更少体验到诱惑。我给你解释一下啊，就是他们去统计一个这些参试者，就是几百人啊，统计了一万多次，每天呢去记录自己遇到了诱惑、感受到了诱惑，然后呢记录自己体验诱惑、抵抗诱惑是否成功。到最后，这么一堆人，在意志力测验打分都不一样。然后呢，每个人都汇报自己抵抗到诱惑、感受到诱惑的次数，然后抵抗诱惑成功的这个次数，每个人都在报告。到最后统计出来发现什么呢？就是那些哈意志力测验打分高的人、在生活当中表现得自控能力强的人，事实上并不是抵抗诱惑成功，而是什么呢？他们压根就没体验到诱惑。

举个例子啊，就是，我呢是一个糖尿病患者，我呢喜欢吃糖，要不然后来怎么会得糖尿病呢？然后呢，我得了糖尿病之后呢，我呢就得抵抗糖的诱惑，每次糖出现、每次甜食出现、每次碳水出现的时候，我都想吃，然后呢我得抵抗这个诱惑，对吧？所以呢，我抵抗不成功，所以呢我在意志力测验打分呢其实是低的。但有另外一些人呢，在意志力测验打分是高的，然后呢他们看到碳水呢，他们看到糖呢，注意啊，他们不是说跟李笑来一样，看到糖、看到碳水就会觉得说，哇，我好想吃，我好想吃，但是我忍住，我不吃，我抵抗成功了；不是的，还是什么呢？就这些哈，在意志力测验打分高的人，看到糖的时候压根就不爱吃，他就不喜欢吃糖，对碳水就没有那么大的这个这个欲望，他就不觉得吃碳水是享受。所以呢，他不是抵抗诱惑成功，而是因为压根就体会不到诱惑，所以也不需要抵抗。但是最终的表现为，哎，大家不一样的出发点，但表现为什么呢？他们好像抵住了诱惑，好像控制住了自己一样。

所以这句话特别好。举个例子，再举个例子，刚才我举的是对甜食的这个诱惑。对，再举个例子，比如说，像我对赌博就不感兴趣，所以呢，所以呢当我啊路过赌场的时候，我没有想进去的欲望。但是对一些对赌博上瘾的人来说，他知道赌博不好，但是那对他是诱惑，所以路过那的时候呢，他要抵御自己的诱惑，就不到一半的概率会成功。所以呢，他会显得自控力差，事实上也是自控力差。但问题在于说，那些自控力强的人，压根就没有体验到诱惑。这是一个特别重要的研究啊，就是说这个研究的这个这个结论，其实是对整个心理学社区、对习惯也好、对意志力也好，是一个特别颠覆的研究结果。

嗯，我呢在看这个《Good Habit, Bad Habit》这本书的这个过程当中，对这个作者呢，那个作者呢是这个南加州大学的一个教授，研究习惯的已经二十多点，在这个领域里呢很受尊敬，所以我对他也也保持尊敬，对吧？然后呢，我也觉得说他的研究方法值得我去学习，然后但是我不太认同。但是呢，他提到的这一点啊，给了我一个特别特别大的提醒啊，原来已经有科学研究对意志力有了这方面的理解了。那我就可以再进一步的、深入的去查看科学领域、对科学社群对意志力的看法。

我在这里呢给大家分享一个，就是我的这个这个这个这个prompt，就是人工智能咒语。就什么呢？就是，不管你想去了解，不管你想去了解，嗯，科学领域、科学家们啊、科学社群里对某个话题的历史看法，你都可以让他这样：Provide a detailed explanation of the historical evolution of the scientific community's views on any topic。嗯，然后呢，你一定要选最贵的模型啊，一定要选最贵的模型。呃，我呢是在这个这个这个ChatGPT上啊，啊支付这个200美金的这个啊月费啊，我认为一个月花1500美元啊，雇一个这样的助理啊，实在是太值了，1500万人民币嘛，对吧？200美金就是1500万人民币，实在是太值了，对吧？所以呢，不管你想了解啊任何一个话题啊，比如说是willpower，你想知道啊，嗯，科学领域对意志力是怎么看的；你想知道科学领域对习惯是怎么看的；你想知道科学领域对self-talk是怎么看的，等等等等吧。就是反正你就是，你想知道什么，你都可以哈，嗯，用这个咒语哈，嗯，得到一个比较好的结果、比较好的答案。

所以呢就说，其实是因为读了这本书叫《Good Habit, Bad Habit》啊，这个作者呢叫Wendy Wood，是南加州大学的一个教授，研究这个习惯这个领域已经很久很久了。然后呢，嗯，他的观点我不是百分之百的认同。然后呢，但是这本书里呢，竟然给了我这么一个研究。这个研究呢，让我突然意识到说，我一直以来在对willpower的思考，其实是已经，啊啊，与他人啊，啊殊途同归了呀。这是，意志力其实呢在我们日常生活当中呢，不像大家想象的那么有用呀。

呃，尤其是哈，我去年，我不跟大家说了吗？就是说我最近的研究方向，完全来自于我去年年底突然之间戒烟成功，或者突然之间成功戒烟，或者突然之间啊把自己变成了一个从来都不抽烟的人啊。反正总而言之哈，我一直因为戒烟这件事情呢，啊，处于一种震动状态啊，处于一种这个这个自己非常震动的状态。然后呢，啊，就开始了哈，对习惯、对毅力、对持久力、对学习力、对改变自己、对，啊，潜意识，嗯，这些领域哈进行深入研究。啊，其实现在回头看呢，已经都三个多月了，对啊。然后呢，这个这个，呃，每天的阅读量啊、研究量都非常非常大，乃至于我最近一段时间出于什么状态呢？出于暂时没有办法落笔的状态啊。

嗯，写的东西呢都是一般写着写着就被我扔了，为啥呢？就是觉得写的不满意啊，可能还需要再进一步深入研究。然后呢，又掉进去哈，看了很多论文啊，看了很多书啊，然后得到了结论呢稍微有一点点差异，但就那一点点差异，值得我再重新思考。对啊，所以过去的两个月里呢，我实际上创作频度以及创作量啊，都大幅度下降，甚至几近于零，对啊。嗯，但是呢，就是输入量和思考量就非常非常的多，对啊。

关于毅力呢，嗯，这个这个历史上的一些看法呢，我也不是很认同，对啊。比如说，人们会认为说毅力呢是一种，嗯，有限的